【健康養生】新鮮菇類經太陽曬過維他命D大增　營養師：身體每周兩次曬半小時也可自製VD

Emily是一位農友，家住粉嶺，擁有一塊田，毗鄰種了些菇，她以自己所種的羽衣甘藍和隔壁的黃太交換了些自家種的蘑菇和大啡菇。

「聽說菇很高蛋白質又高營養，今晚可以加餸了！」她說。

「你說得對！菇的蛋白質雖然沒有來自動物的那麼高，但其營養價值也相當高，尤其是維他命D（VD）！」我說。

「我上網看過資料，說維他命D可幫助吸收鈣質，對骨骼好啊！」

「維他命D有分D3和D2，D3雖比D2更易幫助吸收鈣質，但兩者都能幫助維持骨骼健康。除了從魚油豐富的深海魚，如三文魚、鯖魚、沙甸魚等攝取外，蛋黃和奶類製品都含豐富維他命D3。」我再補充：「菇類有個特質，就是它一旦經太陽UV光照射後，所提供的維他命D會大增。一碗白蘑菇和一隻大啡菇，經太陽UV光照射後，分別可提供735 IU和958 IU的維他命D，兩者比起未經太陽照射的同樣高一百倍，並已提共每日成人建議600 IU的攝取量。所以你剛換來的菇，可先把它們放在窗台曬一曬才煮。」

「啊！原來曬菇有這個特質！除了吃菇，還有其他方法補充維他命D嗎？」

▲ 註冊營養師黃雅婷表示，人的皮膚經陽光中的UVB照射後，也會製造維他命D3。（iStock圖片）

「人的皮膚經陽光中的UVB照射後，也會製造維他命D3。研究建議，每日或最少一星期兩次，在早上10時至下午4時，讓手臂、大小腿、面部接觸陽光約三十分鐘，可讓身體製造足夠的維他命D。甚少外出的朋友，便更要留意食物中豐富維他命D的來源了。」

Emily再問︰「我坐巴士時，陽光接觸到手臂，是不是有相同作用？」

「由於UVB不能穿透玻璃，所以別以為在室內曬太陽，能幫助皮膚製造維他命D3呢！幸好你平日周末會耕種，該幫助不少！」我笑着說。

Emily放心地說︰「好的！我今晚打算跟你上次建議的食譜，焗大啡菇和煮低脂忌廉蘑菇湯，下次拍照給你看！」

撰文：黃雅婷（尚營坊註冊營養師）